No Brasil, mais de 70% da população enfrenta algum tipo de distúrbio do sono. A informação é da Fiocruz e ajuda a explicar por que a melatonina se tornou tão popular nos últimos anos. Conhecido como o “hormônio do sono”, o suplemento é vendido livremente, mas o uso indiscriminado levanta preocupações entre especialistas.
Embora a melatonina seja produzida naturalmente pelo organismo, sua liberação pode ser comprometida com o tempo, especialmente com o avanço da idade, uso de medicamentos ou exposição excessiva à luz artificial. Em alguns casos, a suplementação pode ser recomendada, mas nem sempre é a melhor saída.
O que é a melatonina e como ela funciona?
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, no cérebro. Sua principal função é regular o ciclo circadiano — o ritmo biológico que acompanha a alternância entre o dia e a noite.
Esse ciclo funciona assim: quando a retina percebe a ausência de luz, envia um sinal ao cérebro. A glândula pineal, então, começa a liberar melatonina, preparando o corpo para o descanso. O pico da produção costuma acontecer entre 2h e 3h da madrugada. Pela manhã, com o retorno da luz, a produção é interrompida.
Ou seja, a melatonina não induz o sono de forma direta. Ela apenas avisa ao corpo que chegou a hora de dormir, iniciando os processos fisiológicos que antecedem o descanso.
Para quem o uso do suplemento é indicado?
Segundo especialistas, a suplementação pode ajudar pessoas com distúrbios leves do sono, como o jet lag, idosos com baixa produção hormonal e crianças com autismo ou TDAH. No entanto, o uso deve ser sempre orientado por um médico, pois nem todos os casos se beneficiam do suplemento.
A cardiologista Stephanie Rizk lembra que uma boa noite de sono tem impacto direto no sistema imunológico. “Durante o sono, o corpo regula o metabolismo e fortalece as defesas contra doenças”, afirma.
No caso das crianças, a professora Cora Breuner, da Universidade de Washington, explica que doses entre 6 e 10 mg podem ser úteis — mas com supervisão pediátrica.
Quais são os benefícios da melatonina?
O uso correto da melatonina pode oferecer vantagens para a saúde, como:
– Melhorar a qualidade do sono em pessoas com dificuldades leves para dormir;
– Proteger o sistema nervoso, devido ao efeito antioxidante do hormônio;
– Ajudar na regulação do humor, combatendo os efeitos da privação de sono;
– Reforçar o sistema imunológico, já que o sono de qualidade influencia diretamente na resposta do organismo a infecções.
Por outro lado, especialistas alertam: a melatonina não é um remédio para dormir. Usá-la como tratamento para insônia ou como solução rápida pode trazer efeitos indesejados.
O que diz a Anvisa sobre a melatonina no Brasil?
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária autorizou, em 2021, a venda da melatonina como suplemento alimentar. A dose máxima permitida é de 0,21 mg por dia, apenas para maiores de 19 anos. O uso deve ser restrito a períodos curtos, com no máximo três meses de duração.
O produto é contraindicado para crianças, gestantes, lactantes e pessoas com doenças crônicas sem orientação médica. A automedicação, mesmo com doses baixas, pode afetar o equilíbrio hormonal e gerar efeitos colaterais.
Como estimular a produção natural da melatonina?
Além de suplementos, existem hábitos que ajudam o corpo a produzir melatonina de forma natural. Entre eles:
– Evitar telas e luzes fortes à noite;
– Praticar atividades físicas regularmente;
– Criar uma rotina de sono, com horários fixos;
– Reduzir cafeína e estimulantes após o fim da tarde;
– Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura amena.
Respiração profunda, banhos quentes e leitura leve também ajudam a desacelerar o corpo. Essas práticas são chamadas de higiene do sono e, segundo os especialistas, são mais eficazes e duradouras do que qualquer suplemento.
Melatonina é segura? Depende
Quando tomada dentro das recomendações da Anvisa e com acompanhamento médico, a melatonina é considerada segura. No entanto, ela não deve ser usada como solução para todos os problemas de sono. A professora Cristina Cardoso, da USP, alerta: “Mesmo sendo vendida como suplemento, a melatonina é um hormônio. Pode interferir em diversas funções do corpo.”
Por isso, antes de recorrer a pílulas, o ideal é investigar a origem da dificuldade para dormir e adotar hábitos que favoreçam o descanso de forma natural.